Hoofdstuk 3 | Trainingsleer, plannen en periodiseren
Inleiding
Doelgerichte trainingsschema’s voor klanten opstellen vereist praktische en theoretische kennis. Al deze kennis maakt onderdeel uit van het vak trainingsleer. Een belangrijk onderdeel voor trainingsleer is het periodiseren. Wat is periodiseren en wat zijn de voordelen? Waar moet een periodisering aan voldoen? In deze proefles behandelen we twee paragrafen uit dit hoofdstuk: Periodiseren, en technische fase, belastingfase en specifieke fase.
3.1 Periodiseren
Periodiseren is het opsplitsen van een langdurig trainingsprogramma in verschillende perioden, waarbij de doelstellingen over deze verschillende perioden verdeeld kunnen worden (subdoelen). Aan de hand van een periodisering kun je doelgerichte variaties aanbrengen binnen trainingsvariabelen zoals intensiteit, volume en specificiteit. Bovendien kun je aan de hand van een periodisering eenvoudig vaststellen of de klant op het gewenste niveau is (monitoren). Indien nodig, kun je kleine aanpassingen doen. Belasting, belastbaarheid en herstel zijn belangrijke elementen in een periodisering waar je rekening mee dient te houden om een trainingsschema perfect op maat te maken.
Wanneer de beginsituatie en het doel van een klant uitgebreid en concreet (SMART) beschreven zijn, kan het plannen van een periodisering gestart worden. Een periodisering van een lange duur kan gepland worden op basis van een macro-, meso- en microcyclus. Een macrocyclus bestaat vaak uit een half jaar of een jaar. Deze macrocylus is opgebouwd uit meerdere mesocycli: perioden van een aantal weken of maanden. Een mesocyclus is weer opgebouwd uit een aantal microcycli: kortere perioden van één tot twee weken.
- F: Vijf keer per week trainen (twee keer fitnessen en drie keer buiten hardlopen).
- I: Spierkrachtuithoudingsvermogen (60-70% van 1RM).
- T: NMT: 1-4 sets, 12-20 reps en 10-90 seconden rust.
- CVT: Duurtraining: 30-90 minuten per week. Intervaltraining: 20-60 min per week. Trainingstijd: 75 minuten.
Dit trainingsschema is een voorbeeld van een: